중년의 심장건강에 가장 좋은 것은?

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우리 몸에서 어느 하나 중요하지 않은 것이 없겠지만 심장만큼 중요한 장기가 또 있을까요? 태어나면서부터 뛰기 시작하여 죽을 때까지 쉬지 않고 일하는 심장은 마치 쉬지 않고 달려온 중년의 가장과도 닮아 있습니다. 우리 몸의 가장인 심장 특히 중년의 심장은 이제 여러가지 위험에도 노출되는 시점입니다.

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중년이 되면서부터 우리 몸은 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 최근에는 30대 후반에서도 고혈압과 당뇨병이 나타나기도 하지만 40~50대에서 새롭게 발병하는 고혈압과 당뇨병이 증가하게 됩니다. 

당뇨병, 고혈압은 혈관에도 영향을 미치기 때문에 혈관을 주재하는 심장도 위협을 받게 됩니다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 당뇨병과 고혈압 같은 생활습관병, 흡연과 높은 혈액내의 콜레스테롤에 노출되면 심장의 위험이 증가하게 됩니다. 관상동맥이 막히거나 좁아져서 생기는 협심증, 심근경색이 이러한 이유로 발생하게 됩니다.

또한 심장근육에 문제가 생기면 혈액을 짜주는 심장의 펌프기능에 이상이 생겨서 심부전이 발생하게 됩니다. 

우리 몸의 가장인 심장이 쓰러지지 않고 계속 잘 뛰도록 하려면 무엇이 중요할까요? 특히 중년의 심장에게 가장 필요한 것이 무엇인지 알아보겠습니다.

 

중년의 심장을 책임질 운동과 식습관 조절

최근 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에는 중년의 심장에 가장 도움이 되는 것이 무엇인지에 관한 연구결과가 발표되었습니다.

연구진은 52명의 과체중 중년 남녀를 대상으로 칼로리 제한 다이어트, 운동, 다이어트와 운동의 병행을 하는 프로그램을 진행하였습니다. 

다이어트 그룹은 섭취칼로리의 20%를 제한하였습니다. 운동 그룹도 마찬가지로 운동으로 소모되는 칼로리를 20% 증가시켰습니다. 먹는 것을 줄이는 것도 어렵지만 지속적 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 더 어려운 일이었습니다. 이 실험에 참가한 사람들이 대부분 과체중의 운동부족인 중년이었기 때문에 평소 하지 않았던 운동을 하기가 힘들었을 것입니다.

운동과 칼로리제한 다이어트를 동시에 진행한 그룹은 가장 빨리 체중 감량이 되었습니다. 다른 그룹에서는 30% 가량이 연구 도중 포기하였는데 운동 병행 그룹은 5% 만이 탈락하였습니다. 그만큼 운동과 식습관 조절을 병행하는 것이 더 효과적이고 유지하기가 더 용이함을 알 수 있었습니다.

세 그룹 모두 비슷하게 7% 내외의 체중 감량을 하였습니다. 혈압은 5정도 감소하였고, 총콜레스테롤은 17, 동맥경화의 주범인 비 HDL 콜레스테롤은 16의 감소를 보였습니다.

그 결과 세 그룹의 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 36~46% 감소하는 결과를 보였습니다. 놀라울 정도로 높은 사망위험의 감소가 있었습니다. 심혈관질환으로 인한 사망위험도에 관한 내용은 아래 링크를 참고하세요.

심혈관 질환으로 인한 사망률 계산

심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 계산할 때 쓰이는 인자인 콜레스테롤과 수축기 혈압의 감소가 있었기 때문에 위와 같은 결과가 가능한 것입니다.

즉, 혈압과 혈관 속 콜레스테롤이 조절되었기 때문에 사망위험이 감소한 것입니다. 추가적으로 당뇨의 유무도 영향을 미치기 때문에 혈당의 감소 또한 도움이 될 것입니다.

체중감소, 운동, 금연과 같은 행동은 혈압, 혈중 콜레스테롤, 혈당에 영향을 주게 됩니다. 위의 연구는 체중감소를 위한 칼로리 제한 다이어트와 운동의 효과를 본 것이고요. 혈관의 건강을 위한 운동은 혈압을 낮춰주고 과하지 않은 칼로리 섭취는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰줍니다. 

그 외에도 수치적으로 표현할 수는 없지만, 운동을 통해서 심장과 혈관이 빠른 속도로 혈액을 순환시키는 것이 심장과 혈관의 건강을 유지시켜주는 것입니다. 

물론 위의 연구는 연구 참여자 수가 적었고 탈락률도 높았기 때문에 확실한 근거로 받아들이기에는 무리가 있습니다. 하지만 이론적으로도 적게 먹고 많이 움직이는 것이 심장과 혈관에 도움이 된다는 것을 알 수 있을것입니다. 위 연구는 이러한 이론을 실험적으로 증명하기 위한 좋은 시도였다고 보시면 될 것입니다.

 

100세 시대의 열쇠 심장, 혈관 건강

cbi-0216-029_005_310112칼로리의 제한 뿐만 아니라 똑같은 칼로리를 섭취하더라도 더 건강에 좋은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 빵을 같은 칼로리로 먹는 다면 과일이 더 건강에 좋음은 누구나 알고 있을 것입니다. 과일의 풍부한 영양소와 항산화 물질이 건강에 좋은 방향으로 작용하기 때문이고 마찬가지로 지방의 경우도 올리브 오일과 같은 불포화 지방산으로 먹는 것이 좋습니다.


운동의 경우 칼로리를 소모하여 몸에 남는 칼로리가 혈관에 좋지 않은 콜레스테롤이 되어 증가하는 것을 막아 주기 때문에 칼로리를 소모할 수 있게끔 자신의 상황에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 러닝머신과 같은 운동이 즐겁지 않다면 경치 좋은 공원에서 상쾌한 바람을 맞으면서 뛰거나 자전거를 타는 운동을 선택하시는 것이 좋습니다.

100세 시대에 100세에 도달하기 위한 첫 발걸음을 딛게 되는 중년의 심장을 100세까지 멈추지 않게 하기 위해서는 적게 먹고 많이 움직이는 것이 지름길이라는 사실 명심하시기 바랍니다.


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