40분 이상의 낮잠이 심장을 망가뜨린다

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건강한 삶을 위해 흔히 거론되는 행동들에는 대부분 잘(well)이라는 말이 들어갑니다. 잘먹는 것, 잘 자는 것, 잘 노는 것이야 말로 잘 살아가는 것(well-being)을 위해 반드시 필요한 요소 입니다. 

잘 먹고, 잘 자는 것은 신체를 위해 중요한 일이며 잘 자고, 잘 노는 것은 정신을 위해 중요한 행동입니다. 여기서 잘이라는 말은 어떤 의미 일까요? 인생의 모든 일들과 마찬가지로 건강에 있어서도 중요한 것은 너무 많지도 너무 적지도 않은 것이 대부분입니다. 

그렇기 때문에 잘 먹는 것은 적당한 양을 골고루 먹는 것이고 잘 자는 것은 자신의 신체 리듬을 깨지 않을 정도의 숙면을 의미하게 됩니다. 이번에 이야기 할 메인 주제는 잘 자는 것과 관련된 것인데 그중에서 특히 낮잠에 대한 최신 연구결과와 함께 이에 대한 자세한 이야기 해볼까 합니다.

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낮잠의 적당한 시간은?

영국에서는 낮잠의 날이 있습니다. 낮잠의 중요성을 이야기 하기 위해 만들어진 날로서 영국 사람들은 낮잠은 심장마비를 막아주고, 생산성을 향상시키며, 정신을 맑게 하고, 스트레스를 줄여주며, 기분을 고양시키며, 유아 성격형성에 도움을 준다는 이야기를 합니다.

그렇다면 어느정도의 낮잠시간이 적당할까요? 대부분의 사람들은 한시간 이내의 낮잠이 건강에 도움을 줄것이라고 생각할 것입니다. 이와 관련된 정확한 연구 결과가 최근 미국심장학회(American College of Cardiology) 모임에서 발표되었고 학회지에 게재될 예정이라 합니다.

연구자들은 21개의 이전 연구를 분석하여 30만명의 낮잠을 분석했습니다. 낮잠과 건강에 관한 상관 관계중 본 연구에서는 대사증후군의 관계에 주목하였습니다. 40분 이하의 낮잠을 자는 경우 대사증후군과 관계가 없었고 30분 이하의 낮잠을 자는 경우에는 오히려 대사증후군 발생위험이 약간 감소하였습니다.

하지만 90분 이상의 낮잠을 자는 경우에는 대사증후군 발생 위험이 50%나 증가하였습니다. 한시간 이상 낮잠을 자는 경우에는 당뇨병 발생 위험이 마찬가지로 50% 증가 하였습니다. 이와 같은 상황들은 모두 결국은 심장에 무리를 주는 상태입니다. 즉, 60분 이상의 잠은 심장을 해치는 행위가 되는 것입니다.

즉 건강에 도움이 되는 낮잠은 30~40분 이내라는 결과가 나오게 된 것입니다. 위 연구는 이전까지는 특별한 연구결과라기 보다는 상식선에서 제시되던 낮잠 시간에 대한 기준에 명확한 근거를 가지고 이야기 할 수 있는 계기를 마련해 주었습니다.

※ 대사증후군 : 만성적인 대사장애로 인해 내당능 장애(당뇨의 전 단계), 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것.

 

낮잠과 건강의 관계에 대한 다른 정보들

낮잠의 긍정적 영향은 위에서 이야기한 대로 피로 회복, 정신이 맑아지고 그로 인한 생산성의 향상, 기분의 향상과 같은 것이 있습니다.

그렇다면 낮잠은 위에서 언급한 대사증후군(당뇨병) 발생위험 증가 이외에 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 어떠한 점이 있을까요? 낮잠의 좋지 않은 대표적인 예는 불면입니다. 너무 긴시간 자는 낮잠은 밤에 잠이 오지 않는 불면을 초래하고 이것이 낮잠시간을 증가시키는 악순환에 빠지게 할 수 있습니다.

또한 수면시간이 갑자기 줄었거나 근무양이나 강도가 증가하는 것과 같이 피로를 유발할 만한 일이 없음에도 불구하고, 낮잠의 시간이 증가하거나 낮잠을 안 자던 사람이 낮잠을 자게 되는 것과 같은 일이 발생한다면 이것은 신체의 이상에 의한 것일 수 있으므로 의사의 진료가 필요할 수도 있습니다.

 

건강한 낮잠은?

건강한 낮잠에 대해 알아보겠습니다.

  • 낮잠 시간 : 30분 이내. 미국질병통제 본부에서도 미국 성인의 1/3은 수면 부족에 시달리고 있으며 20~30분의 낮잠은 건강에 도움이 된다고 권고하고 있습니다. 
  • 2시~3시 사이가 가장 적당 : 식후 졸음으로 인한 몽롱함으로 생산성이 떨어질 수 있기 때문에 이 시간이 가장 적당한 낮잠 시간입니다.(하지만 직장 일을 하는 사람들에게 이시간 낮잠은 어려울 것 같습니다.)
  • 환경 : 조용하고 적당히 어두운 환경에서 
  • 반복 : 매일 같은 시간에 같은 양의 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다
이미지출처 : https://www.flickr.com/photos/cell105/2270394597
이미지출처 : https://www.flickr.com/photos/cell105/2270394597

 

결론 

미국심장학회의 발표는 의학적으로 왜 적당한 낮잠시간이 도움이 되는지를 밝혀준 중요한 연구자료 입니다. 하지만 연구자들 조차도 왜 긴 낮잠시간이 대사증후군과 당뇨병 발생위험을 높이는 지에 관한 명확한 메커니즘을 규명하지는 못했습니다.


하지만 미국질병통제본부의 권고안 처럼 20~30분 정도의 규칙적인 낮잠은 모든 이에게 도움이 될 것입니다. 1년전 나아요에서 알려드렸던 잠을 오래 잘 수록 뇌경색 발생이 증가한다 와 같이 너무 많은 잠을 자는 것 또한 건강에 좋지 않다는 것을 알 수 있습니다.

그렇기 때문에 하루 일과를 시작하는데 어려움 없을 정도로 충분한 잠(7시간 이내)과 30분 이내의 낮잠은 일의 생산성을 높이고 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법이 될 것입니다.


11 개의 댓글

  1. 국내 기준은 아직 나와있지 않습니다. 이후에 나온다면 저 기준을 따라갈 것으로 보입니다. 국내기준이 있다면 제가 그 기준을 먼저 소개시켜 드렸겠죠? https://www.naayo.co.kr/archives/6405 이 글을 보시면 알 수 있듯이 우리나라 기준들도 대부분 외국 연구가 나오면 대부분 그것을 따라갑니다. 물론 국내에서 수준높은 연구가 나온다면 그것을 따라가겠지만 그런 연구는 그다지 많이 나오지는 않습니다.

  2. 저거 조사를 어떻게 했느냐가 광건일거 같은데요. 만약 30명에게 낮잠을 자게 했는데 저런 질병이 발생한거면 이해가 가지만, 낮잠을 자는 사람들을 대상으로 조사를 했을 경우는… 개인적으로는 10대 때부터 낮잠 2-3시간 정도 잤는데 이유는 한번 크게 내장에 손상이 간 후로는 체력이 따라 주질 않아서 ㅡㅡㅋ 낮잠을 잤기 때문에 질병이 온건지, 질병이 있어서 낮잠을 길게 자는건지 알 필요가 있다고 생각합니다.

    • 30명이 아니라 30만명이었군요 ㅡㅡㅋ 그럼 일시적인 설문 조사에 의한 결과물로 결론을 내렸을 확률이 높네요. (30만명을 따라 다니면서 관찰 했을 리 없으니) 마치 아이스크림 판매량과 상어 습격 횟수의 상관 관계를 보는것 같네요

      • 본 연구는 메타분석입니다. 메타분석이 어떤 연구냐 하면 이전의 연구들을 모아서 그 연구에 포함된 연구대상들을 혼합하여 분석하는 것입니다. 그렇기 때문에 각 연구별로 다를 수 있는결과(어떤 연구에서는 낮잠과 질병의 상관관계가 없다는 결과가 나올 수도 있고 다른 연구에서는 있다고 나올수도 있는 식의)들이 혼합되어서 연구 되기 때문에 가장 정확한 결론을 내는 연구로 의학 연구중에 가장 근거가 높은 연구입니다.

        위 연구는 21개 연구를 통합하여 분석한 것으로 각 연구별로 연구대상이 가지고 있는 질병도 다르고 환경들도 다릅니다. 또한 같은 시기에 연구된 것도 아니고 다양한 시기별로 분석된 것이죠. 이러한 상황에서 30만명을 대상으로 한것이기 때문에 그만큼 의학적으로 가치가 있다고 볼 수 있습니다. 즉 일시적인 설문조사에 의한 결과물이 아닌 장기간 다양한 사람들을 대상으로 한 높은 가치의 연구라고 생각하시면 되겠습니다.

        그렇기 때문에 이러한 연구 결과를 반영하여 미국질병통제본부에서도 30분정도의 낮잠을 권장한다고 한 것입니다.

      • 마치 메타분석이 가장 신뢰도 높은 연구방법인것처럼 설명하셨는데, 이 부분엔 좀 이견이 있을수 있을것 같습니다. 예를들어 21개의 개별연구 진행시 실험의 통제요인들이 모두 다를수 있고 연구의 방향성 자체도 모두 다를텐데 이런 변수들이 정확히 반영되지 않는 메타분석이 그토록 신뢰도 높은 결과라 말할수 있을까요?

      • 제가 말한 것은 근거입니다. 신뢰도와 근거는 조금 다른 방향의 이야기지요. 근거중심의학에서 말하는 근거는 의학적 모든 행위에 대한 판단에 도움을 주는 도구입니다. 그중 메타분석과 RCT가 가장 의학적 행위를 하는데 있어 높은 근거를 지닌다는 것은 모든 진료지침의 첫페이지에 나와있습니다. 근거의 수준을 논할때는 메타분석과 RCT가 최우선입니다.

  3. 그럼 야간근무 근로자는 우째해야되요?
    철야근무후 09시부터 16시까지 4개월째 낮잠아닌 수면 취하는데….

    • 야간근무 근로자의 경우 낮잠이 아닌 일반수면이기 때문에 위의 연구에는 포함되지 않았습니다. 야간근무에 대해서도 다음에 새로운 연구결과가 나오면 알려드리겠습니다.

  4. 본문에서 언급한 대사증후군을 포함한 대부분의 환자들이나(중증일수록 더욱) 직업없는 장애인 혹은 노인들은 낮잠을 많이 잘수 밖에 없는 환경에 있습니다. 건강이 않좋으면 낮잠을 더 자게 되어 있어요.
    이건 마치 낮잠을 많이 잤기 때문에 병과 장애, 노화를 촉진했다고 엉뚱하게 추정하는 것과 별 차이없어 보입니다.
    구체적인 과학적 인과관계 없이, 단편적인 결과만 가지고 결론을 내리면 이런식의 사이비과학적 추론이 가능하지요. 물론 아주 흔한 경우이긴 합니다.
    본문에 보면 왜 그런지 과학적인 메커니즘은 모른다는 내용이 있는데, 예초에 과학적 메커니즘을 전혀 필요로 하지 않은 조사를 했으니, 존재하지도 않은 과학적 메커니즘을 알수가 없지요.

  5. 시비가 많네요. 마음에 안들면 안자면 되고 마음에 들면 자면 될 것아닌가?
    틀린 소리를 했다고 말하는 근거는 해당하는 논지에 별 필요없어 보이는듯 합니다.

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