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조기사망 위험을 절반이나 낮춰주는 세 가지 시간은?

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독자분들이 지금 건강 정보를 읽고 계신 가장 큰 이유 중 하나는 바로 질병 없이 오래 살기 위함일 것입니다. 특히 정해진 수명보다 일찍 죽게 되는 위험을 어떻게 하면 낮출 수 있을 것인가는 의사들에게도 중요한 문제일 뿐만 아니라 세상의 모든 사람에게 가장 중요한 일 중 하나일 것입니다.

그래서 의사들은 조기 사망 위험을 낮추기 위해 치명적인 심혈관 질환 발생을 예방하기 위한, 당뇨환자들의 혈압과 혈당을 조절하는 약을 처방하고 혈중 수치가 높은 분들의 콜레스테롤도 조절하려고 합니다. 또한 조기 사망에 가장 큰 영향을 미치는 암을 예방하기 위해 특정 연령대에서 몇 년에 한 번씩 하는 여러 암 검진을 진행하게 됩니다.

연구직에 종사하는 과학자들과 의사들 또한 조기 사망을 낮추기 위한 방법들을 찾기 위해 노력하고 있습니다. 얼마만큼의 운동을 하는 것이 사망률을 낮출 것인가, 어떤 생활습관과 영양소가 장수에 도움이 되는가와 같은 연구들이 계속해서 쏟아져 나오고 있습니다.

수명에 영향을 미치는 여러 생활습관 중에 최근 들어 주목되는 것이 바로 앉아있는 시간입니다. 오랜 시간 앉아서 일을 하는 사람들의 경우 조기사망 위험이 높을 수 있다는 것이 최근 여러 연구들을 통해 밝혀지고 있습니다. 이와 더불어 운동뿐만 아니라 가벼운 운동이나 신체활동이 수명을 증가시켜주는 것은 너무나도 당연하지만 어느 정도의 활동이 도움이 될 것인가에 대한 연구들이 아직도 계속 진행되고 있습니다.

그렇다면 어느 정도의 앉아있는 시간과 하루의 활동 시간이 수명에 어느정도 영향을 미칠까요? 이번 시간에는 최근 발표된 연구결과를 통해 이에 대해 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.

 

연구결과

활동량과 앉아있는 혹은 비활동적인 시간이 조기사망 위험에 어떻게 영향을 끼치는가를 보기 위해 노르웨이 대학교, 런던대학교, 콜롬비아 의과 대학교 등의 다국적 연구팀은 이전에 발표된 여러 연구들의 자료를 통합 분석하는 메타분석을 시행하였습니다. 연구결과는 권위 있는 학술지인 영국 의학회지(The BMJ)에 게재되었습니다.

연구진은 여러 연구 자료들에서 데이터를 추출하여 36,383명의 데이터를 분석하였습니다. 연구에 포함된 사람들의 평균 연령은 62.2세였고 5.8년간의 데이터가 분석되었습니다. 연구 기간 중 연구 대상자의 2,149(5.9%) 명이 사망하였습니다. 연구진은 활동 정도 외에 결과에 영향을 미칠 수 있는 나이, 성별, 사회경제적 상태, 비만도를 고려하였습니다.

연구진은 연구 참여자들의 앉아있는 시간과 활동 종류를 가벼운 활동과 보통~격렬한 강도의 활동으로 분류하였습니다. 또한 각각의 활동 종류에 따른 활동 수준을 4단계로 분류하였고 이에 따른 사망 위험률을 분석하였습니다.

결과는 가장 활동이 적은 사람들의 경우 가장 활동이 많은 사람들에 비해 조기 사망 위험이 73%나 높은 것으로 분석되었습니다. 두 번째 활동 정도를 보인 사람들 또한 가장 낮은 활동을 보인 사람들보다 사망 위험이 52% 낮은 것으로 분석되었습니다. 다음으로는 각각의 행동 수준에 대한 결과에 대해 알아보겠습니다. 물론 이러한 분석 결과들은 연구 참여자들의 평균 연령이 62세였기 때문에 노인인구에게 적용되는 내용이고 젊은 층에게는 수치가 다르거나 혹은 다른 결과로 나타날 수 있음을 참고하시기 바라겠습니다.

 

가벼운 활동(light intensity)

거의 활동을 하지 않는 사람들과 비교하여 가벼운 활동을 가장 많이 하는 사람들은 사망 위험이 62%나 낮았습니다. 또한 분석 결과 오래 살기 위해서는 가벼운 수준의 활동은 하루 약 6시간(375분) 유지하는 것이 수명을 연장시키기 위해 필요한 수준의 시간이었습니다.

이러한 가벼운 활동은 아주 약간만 해도 충분히 효과적인데 거의 활동이 없는 사람들과 비교하여 하루 60분 이상의 가벼운 활동을 하는 사람은 사망 위험이 40% 낮았습니다. 즉, 일하는 시간에 거의 활동이 없이 앉아서 일하는 분들도 하루 60분 정도의 가벼운 활동을 한다면 빠르게 걷기 수준의 업무를 지속하는 직업을 가진 분들과 비슷하게 조기 사망 위험을 낮출 수 있는 것입니다.

 

보통~격렬한 강도의 활동(Moderate to vigorous intensity)

보통에서 강렬한 수준의 운동을 많이 하는 사람의 경우 거의 하지 않는 사람들에 비해 사망 위험이 48% 낮았습니다. 보통에서 강렬한 수준의 운동을 하루 24분 하는 것이 사망 위험을 가장 많이 낮추었습니다. 하지만 그 이상의 운동은 조기 사망 위험을 거의 낮추지 못했습니다.

 

앉아있는 시간

거의 모든 시간을 앉아서 보내는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 조기사망 위험이 무려 263% 높은 것으로 분석되었습니다. 사망 위험은 하루 7~9시간을 앉아 있을 때 증가하기 시작하여 9.5시간 앉아있을 때 급증하였습니다.

하루 10시간을 앉아있는 사람의 경우 사망 위험이 거의 3배(292%) 증가하는 것으로 분석되었습니다. 그렇기 때문에 하루 앉아있는 시간을 9시간 이내로 줄이려는 노력이 필요하겠습니다.

 

조기사망 위험을 낮추는데 중요한 세 가지 시간

독자분들께서는 너무나 당연한 사실을 연구하고 관련 글을 쓰고 있는 것이라 생각하실 수도 있습니다. 하지만 막연하게 덜 앉고 많이 활동하는 것이 좋다고 아는 것보다 정확한 수치로 이를 객관화하는 과정은 매우 중요합니다.

당연한 연구결과였지만 많이 앉아 있고 덜 활동하는 것은 조기 사망 위험을 크게 증가시킵니다. 어떤 형태의 운동이나 활동이던 종류에 맞게 시간을 투자하는 것이 조기 사망 위험을 낮추는데 결정적입니다. 조기 사망 위험을 절반이나 낮춰주는 세 가지 시간은 다음과 같습니다.

가벼운 수준의 활동 하루 1시간 이상
보통~격렬한 수준의 24분
앉아있는 시간 9시간 이하로

이러한 세 가지 중 한 가지라도 지키는 것은 조기 사망 위험을 절반 이하로 줄여줍니다. 신체 활동이 왕성한 직업을 하는 사람이 아니라면 6시간의 가벼운 활동을 하는 것은 불가능에 가깝습니다. 그렇기 때문에 앉아서 거의 일어나지 못하는 직업을 가지신 분들은 매일 가벼운 활동 1시간이나 강한 강도의 운동 25분 정도를 하는 것이 반드시 필요합니다.

앉아있는 시간 자체가 뇌졸중이나 심장마비와 같은 뇌 위험을 높이기 때문에 높낮이가 조절되는 서서 일할 수 있는 데스크 등을 이용하거나 헬스 워치 등을 이용하여 일하다가 잠깐씩 일어날 수 있는 방법을 취해야겠습니다. 오래 앉아있는 것이 조기 사망 위험을 높이는데 결정적이기 때문에 이러한 직업에 종사하시는 분들은 앉아있는 시간을 줄이고 퇴근 후와 주말에 적절한 수준의 신체활동을 반드시 수행해야 할 것입니다.

또 다른 중요한 사실은 가벼운 활동도 꾸준히 하는 것은 매우 중요하다는 것입니다. 6시간의 활동이 사망률을 62% 감소시켰지만 1시간 만의 활동으로도 40%나 낮출 수 있다는 것은 신체 활동 자체가 가지는 조기 감소 효과를 잘 보여주고 있습니다.


물론 연구 대상이 노인이기 때문에 젊은 층에게 어느 정도 효과가 있는 것인지 정확하게 알기 어렵고 더 높은 강도의 운동이 어떤 작용을 하는지도 알 수 없는 단점 또한 존재합니다. 그렇지만 노인분들에게는 이러한 연구 결과는 매우 중요한 결과가 아닐 수 없습니다.

본 연구에서는 보통 심혈관질환의 예방에서 강조하는 중간 강도의 운동이 어려운 노인분들에게도 가벼운 활동도 꾸준히 한다면 조기 사망 위험이 크게 감소한다는 중요한 결과를 제시하고 있습니다. 적게 앉고 많이 움직이는 것이 중요하다는 것을 꼭 기억하시기 바라며 세 가지 시간인 1시간, 24분, 9시간도 꼭 기억하시기 바라겠습니다.


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