통증은 우리의 삶을 괴롭히는 흔한 요인중의 하나입니다. 통증의 종류만 봐도 근육통, 신경통, 요통, 치통, 관절통, 생리통 등 수많은 이름의 통증이 있습니다. 통증들은 생활에 방해가 되기도 하는데 작업의 효율을 떨어뜨리거나 공부를 방해하거나 잠을 방해할 수 있습니다. 진통제, 파스 등으로 보통은 해소가 되나 그렇지 않은 경우도 흔히 있습니다. 또한 섬유근육통, 관절염, 요통 등은 만성적으로 잘 치료가 되지 않으며 지속적으로 우리를 괴롭힙니다. 이러한 통증에 대항하기 위한 다른 전략은 없을까요?
통증은 대부분 신경, 신경 전달물질과 같은 화학 물질에 의해서 전달되게 됩니다. 즉 뇌와 뗄수 없는 연관이 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 통증과 마음의 관계를 증명하기 위한 많은 연구들이 이루어 졌습니다. 통증을 느끼는 것은 각 개개인이 다르게 마련인데 이는 과거의 경험, 개인의 감정, 생활습관과 연관되어 있습니다.
심신의학은 이러한 영역을 다루는 영역입니다. 국내에서는 아직 활성화 되지 않았지만 서구의 경우 활발한 연구가 진행되고 있습니다. 하버드대학 제휴 메사츄세츠 병원의 벤슨-헨리 심신의학 연구소의 엘런 슬로우스비(Dr. Ellen Slawsby) 박사는 심신의학으로서 통증과 스트레스를 다루는 기술에 대한 몇가지 전략을 제시하고 있습니다.
1. 깊게 숨쉬기
마음으로 몸을 컨트롤 하기 위해서 가장 중요한 것이 바로 깊게 숨쉬는 것입니다. 깊게 들이마시고 몇초간 숨을 참은뒤 다시 내쉽니다. 단어나 말들과 함께 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 들이마실 때는 “안정” 내쉴 때는 “좀더 참아보자” 등과 같은 단어나 말들을 연상합니다.
2. 이완반응 이끌어내기
심박수를 증가시키고 몸을 긴장상태로 몰아넣는 스트레스에 대항하기 위한 해독제로서 이완반응은 몸을 안정시킵니다. 눈을 감고 온몸의 근육을 이완한 후 깊게 숨을 쉬는데 집중합니다. 숨을 쉬면서 “상쾌하다” 등과 같은 단어를 머릿속에 떠올립니다. 근육을 이완한채로 계속 깊게 숨을 쉽니다. 이것을 10~20분간 반복합니다. 이후 다시 자신의 생각으로 돌아와 1~2분간 가만히 앉아 있습니다. 그리고 눈을 뜨고 다시 몇분간 앉아 있게 됩니다.
3. 이미지와 함께 명상하기
깊게 숨쉬기를 시작하고 각 호흡에 집중합니다. 근육이 안정되는 것을 느끼고 평화로웠던 이미지를 마음속에 떠올립니다. 다른 생각들이 떠오르면 “집중”과 같은 말과 함께 다시 그 이미지가 떠오르도록 노력합니다.
4. 마음챙김(Mindfullness)
자신이 좋아하는 일을 떠올리세요. 숲속길을 산책하거나 좋아하는 책을 읽는 것 같은 여러가지 행동들을 떠올려 볼 수 있습니다. 그리고 마음속으로 하는 그 일에 깊이 빠져듭니다. 이러한 명상법은 삶의 모든 일, 행동들에 적용해 볼 수 있습니다.
5. 요가와 태극권
요가와 태극권은 심신을 모두 수련할 수 있는 것으로 명상, 호흡, 근육의 이완, 스트레칭을 동시에 할 수 있는 장점이 있습니다. 태극권은 또한 섬유근육통의 통증완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아래 링크를 참고하세요.
온몸이 아프고 피로가 지속되면 이 질환을 의심해 보세요.
6. 긍정적 생각
“할 수 없다”, “불가능하다” 라는 생각보다 “할 수 있다”는 긍정적 생각은 자아와 세상을 바라보는 더 정확한 길을 보여주게 됩니다.
이러한 6가지의 방법이 심신의학에서 주로 강조하는 통증을 극복하는 방법입니다. 하루 30분정도를 이러한 명상에 투자하는 것 만으로도 이미 그 사람은 충분히 여유로운 삶을 살고 있다는 것을 의미합니다. 시간의 투자가 어려울지라도 짧은 시간의 마음챙김이라던가 긍정적 생각들은 누구나 쉽게 할 수 있는 것입니다. 스트레스/통증으로 고생하고 있다면 위의 6가지중 단 한두가지 만이라도 실행에 옮겨보시기 바랍니다. 여러가지 방법을 시도해 보고 자신에게 가장 맞는 방법을 선택해 볼 수 도 있습니다. 위의 방법중 어느것 하나 손해볼 일 없는 좋은 방법입니다.
